Mejores consejos para respirar correctamente

Ayudas naturales para regular mejor el paso del aire en los pulmones: canto (preferiblemente en compañía) y yoga. La postura también es muy importante para disfrutar de todos los beneficios de una respiración profunda.

Respirar bien cambia tu vida. Para mejor, por supuesto. Y te permite no desperdiciar la larga serie de beneficios (relacionados con la mente y el cuerpo) asociados con una respiración adecuada. Además, abrir bien los pulmones, dejar entrar el aire y regular su paso, es verdaderamente un ejercicio de absoluta sencillez y naturalidad.

Consejos para respirar bien

Descubre nuestros consejos para comenzar a respirar correctamente y mejorar tu estado, tanto físico, como emocional.

Respira tanto como sea posible por la nariz

La nariz es el primer punto de entrada de aire a nuestro cuerpo. O así debería ser porque la inhalación no tiene que pasar por la boca. Usar la nariz correctamente mientras respiras es importante por varias razones. En el curso de la respiración, el órgano realiza varias funciones específicas. En primer lugar, calienta y humedece el aire inhalado. 

La nariz también realiza una actividad real de filtrar el aire que inhalamos, reteniendo polvo, cuerpos extraños y patógenos, e impidiendo que lleguen en profundidad al tracto respiratorio. La respiración bucal es el factor principal para enfriar las vías respiratorias, contribuyendo así a diversas dolencias relacionadas.

Presta atención a la boca

Respirar manteniendo la boca abierta es una forma decididamente antifisiológica que favorece la aparición de enfermedades en muchos casos. Este hábito, especialmente común durante la noche, pero también muy extendido durante el día, suele ser impuesto por enfermedades respiratorias de carácter otorrinolaringológico que dificultan la correcta respiración nasal, obligando a respirar por la boca. 

Entre las muchas causas, por ejemplo, puede haber una desviación del tabique nasal o afecciones crónicas que provoquen una obstrucción de las cavidades nasales al paso del aire. Estos incluyen pólipos nasales, rinitis alérgica y sinusitis. Un adecuado control por parte de un especialista eliminará cualquier duda al respecto, resolviendo el problema cuando sea necesario mediante los tratamientos adecuados.

Funcionamiento e importancia del diafragma

El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Es el principal músculo respiratorio. Su función es crucial, tanto que se le llama "conductor de la respiración". De hecho, el diafragma asegura el suministro de aire a los lóbulos pulmonares inferiores, donde se produce la mayor succión inspiratoria de todo el pulmón. Una respiración fisiológica adecuada debe depender en un 80 por ciento solo del diafragma y el 20 por ciento restante de otros músculos involucrados. 

A menudo, sin embargo, esta proporción no se respeta adecuadamente o se ve obstaculizada. En la posición de reposo, el diafragma se arquea hacia arriba. En la fase de contracción, sin embargo, se aplana y baja. De esta manera, el músculo se desprende de la pared torácica, dejando espacio para que el pulmón se extienda hacia abajo y luego se hinche con aire. Pero la función del diafragma no se limita únicamente al proceso respiratorio. 

A través del movimiento hacia arriba y hacia abajo durante las fases de inhalación y exhalación, el diafragma ejerce presión sobre los órganos subyacentes que, por lo tanto, son estimulados para funcionar. La contracción del diafragma, en combinación con otros músculos, es por ejemplo necesaria para el correcto desempeño de funciones fisiológicas fundamentales como la micción o la defecación. La respiración diafragmática debe fomentarse en cada oportunidad. De hecho, este tipo de respiración puede garantizar hasta dos tercios del suministro de oxígeno al pulmón.

Tiempos y modos de inspiración

Durante la fase de inhalación, tanto el diafragma como los músculos intercostales externos se contraen simultáneamente. A medida que el diafragma se contrae, los músculos abdominales se estiran. Esto crea espacio para los pulmones. Los músculos intercostales externos también se contraen y la caja torácica se dilata. Los pulmones, a su vez, deben seguir este movimiento y se crea una depresión en ellos. El aire es así aspirado de los alvéolos pulmonares como si fuera una verdadera esponja. La inspiración siempre ocurre de arriba a abajo. Es un concepto fundamental a tener en cuenta a la hora de practicar ejercicios de respiración.

Tiempos y formas de exhalación

La exhalación se produce mediante la relajación de los músculos respiratorios. Por tanto, es un proceso pasivo. En esta fase, la caja torácica vuelve a su posición de reposo. Lo que está contenido en el abdomen se empuja así contra el diafragma, que se arquea hacia arriba, reduciendo el tamaño de la caja torácica inferior. El pulmón sigue este movimiento contrayéndose elásticamente. 

La presión creada en los alvéolos pulmonares determina en este punto la expulsión pasiva de aire del pulmón. Después de la exhalación, se espera el intervalo respiratorio en relajación hasta que el centro nervioso respiratorio da nuevamente la orden de respirar aire nuevo, repitiendo todo el ciclo. Por tanto, el intervalo respiratorio representa una fase de recuperación para los músculos y para todo el organismo. Pero sin duda también para el espíritu.

La importancia de la postura

La respiración y la postura se influyen mutuamente. Mantener una postura adecuada es esencial para garantizar una respiración adecuada. Una columna vertebral bien alineada permite que el pecho se expanda de manera efectiva. Una espalda curvada, por otro lado, limita la apertura torácica. Una postura no erecta también permite que el diafragma funcione solo en un lado, endureciendo la musculatura de esa región de la espalda. En consecuencia, se evita que el pulmón se dilate por completo.

Pero la respiración también tiene un impacto significativo en la postura. Como ya hemos señalado, la respiración correcta utiliza principalmente el diafragma. Sin embargo, el uso de los músculos puede verse alterado por muchos factores, tanto físicos como emocionales. Las condiciones o eventos estresantes crónicos, como la cirugía abdominal, pueden alterar la mecánica respiratoria, desplazando gran parte del trabajo del diafragma a los músculos del pecho. 

Del uso predominante de la respiración torácica se deriva un cuadro de tensión crónica en algunos músculos, incluidos los cervicales. Este es el caso del trapezoide. El hiperestrés del trapeciopuede acabar produciendo una contractura, que a la larga puede provocar dolor y rigidez. Al mismo tiempo, la menor tensión en el diafragma puede provocar una pérdida de elasticidad en el músculo, lo que impacta negativamente en la columna lumbar. Por tanto, una rehabilitación para corregir la respiración es fundamental en la solución de diversos problemas de dolor crónico, como el dolor de espalda.

¿Qué más puedes hacer para aprender el arte de respirar bien? 

Otro secreto radica en el correcto uso del diafragma. Gracias a una vida llena de frenesí y llena de situaciones estresantes, hoy lamentablemente hemos perdido la capacidad de respirar con el diafragma. Sin embargo, podemos volver a aprender a usarlo. Y cantar puede ser un apoyo muy válido en este sentido. En el canto, especialmente en la lírica, la respiración diafragmática permite crear un sonido mucho más potente. 

Aprender las técnicas correctas de respiración diafragmática a través del canto nos permitirá restablecer eficazmente un ciclo completo y fisiológico de inhalación y exhalación, lo que beneficiará la salud de nuestro organismo en su totalidad.

Canta en compañía

Participar en un coro presupone adaptarse a todos los estilos y diferentes voces presentes, con el fin de crear un contexto acústico perfectamente armonioso. En definitiva, un ejercicio más al que se puede someter el diafragma.

También existe otra práctica inesperada que puede beneficiar el bienestar de los pulmones. Un estudio reciente ha demostrado que recitar o repetir mantras de yoga es bueno para la respiración, que se vuelve más lenta, profunda y regular. Todo en beneficio no solo de la respiración sino también del corazón.

Mantén el estrés alejado

Si se empuja a los niveles más altos, las situaciones de tensión emocional y ansiedad pueden provocar fenómenos de hiperventilación, una condición ligada al aumento de la frecuencia respiratoria que se caracteriza por una importante reducción de la cantidad de dióxido de carbono en la sangre. Al hiperventilar, hay una sensación de falta de aire. También hay un malestar generalizado que puede conducir a otros síntomas como: dolores en el pecho, mareos, boca seca, hormigueo en las extremidades, mareo, náusea y sensación de desmayo. 

Como en un círculo vicioso, estas manifestaciones a su vez provocan un aumento de la ansiedad y la sensación de pánico. En estos casos, trata de mantener la calma tanto como sea posible, incluso tratando de disminuir la cantidad de oxígeno que ingresa a los pulmones. Por ejemplo, puedes respirar con una sola fosa nasal, tapando la otra y evitando usar la boca. También son útiles los ejercicios correctos de respiración y relajación.

Vigilar de cerca a la hiperventilación

Si la hiperventilación no tiende a ceder o si está asociada con síntomas como dolor y fiebre, es recomendable buscar la asistencia adecuada. Luego, presta atención a la frecuencia: los episodios repetidos de hiperventilación a poca distancia entre sí no deben tomarse a la ligera. En sujetos en los que ya se encuentra en curso una patología, la hiperventilación crónica abre el camino a una enfermedad celular que provoca un agravamiento de tus ya delicadas condiciones. 

Los asmáticos pueden, por ejemplo, desarrollar una crisis asmática. En pacientes hipertensos, por otro lado, puede producirse un aumento de la presión arterial. También hay que recordar que, junto a la hiperventilación provocada por estados de estrés y nerviosismo, también existe una hiperventilación involuntaria resultantes de enfermedades de diferente naturaleza como enfermedades pulmonares, trastornos cardiovasculares o problemas metabólicos. Por tanto, la regla de oro es no subestimar nunca la situación.

Algunos ejercicios para hacer

Aquí tienes un par de ejercicios para respirar correctamente:

1. Desde una posición supina, coloca tus manos sobre tu estómago. Inhala conscientemente el aire hacia el vientre, deteniéndote para sentir cómo se empuja el diafragma hacia abajo hasta provocar la expansión de la pared torácica. Al exhalar, presta atención a la bajada del abdomen y la elevación simultánea del diafragma, lo que reduce el espacio disponible para los pulmones. Finalmente intenta prolongar la exhalación, sin esforzarte.
2. Un ejercicio de respiración natural: oler flores. Con este simple gesto, las aletas nasales se estrechan ligeramente mientras que la succión proveniente del diafragma ayuda a fortalecer el músculo, al mismo tiempo que facilita la circulación venosa. La acción de olfatear también genera efectos positivos sobre la cavidad torácica y los bronquios, favoreciendo la espiración que se produce de forma más profunda y completa.

Beneficios de una buena respiración

La respiración gobierna nuestra existencia. Es una acción que realizamos continuamente, sin ni siquiera darnos cuenta. Sin embargo, una gran variedad de beneficios para nuestro bienestar psicofísico se deriva de una respiración adecuada. Entre las muchas ventajas, respirar bien nos permite, por ejemplo:

• Calma el dolor físico. Se ha demostrado que la respiración profunda y controlada ayuda a relajar los músculos tensos, disminuyendo el dolor que acompaña a la contractura.
• Relaja tu mente, elimina las preocupaciones cotidianas y redescubre la paz y el equilibrio.
• Promueve la sonrisa. Tomar un pequeño descanso, concentrarte en una respiración profunda, ayuda a relajarte aliviando los momentos de enojo y aliviando la tristeza.
• Mejora la circulación. La respiración adecuada, especialmente cuando se asocia con la actividad física, promueve la capacidad cardiovascular.
• Elimina toxinas. El dióxido de carbono es un residuo tóxico resultante de los procesos metabólicos del cuerpo, que se excreta con regularidad. Si nuestra respiración no es correcta, no podemos deshacernos por completo de estas sustancias de desecho.
• Mejora la digestión. El sistema digestivo se beneficia enormemente del correcto funcionamiento del diafragma. La respiración profunda también estimula el tránsito intestinal. Por tanto, el problema del estreñimiento es limitado.
• Recarga tu energía. Con una "respiración profunda" todos podemos lidiar mejor con los paréntesis de ansiedad, desesperación, nerviosismo de nuestra vida diaria. La respiración profunda también aumenta el flujo de sangre en nuestro cuerpo que, gracias a una mejor oxigenación, se encuentra con una mayor carga de energía a su disposición.